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Perder la Forma

Entrenamiento y Salud



UNA PÉRDIDA DE FORMA…OBLIGADA


Te encuentras en un momento de la temporada, en el que debes ir pensando en cómo aplicar otro de los periodos del entrenamiento, en el que ha simple vista, puede ser el más fácil de todos a la hora de llevarlo a cabo, pero también tiene su importancia.
Estamos hablando del Periodo de Transición y momento de poner en práctica, el principio de reversibilidad. Debes empezar a perder parte de las facultades y capacidades adquiridas a lo largo del año y que tanto sacrificio te ha costado. Pero sin perder de vista la próxima temporada, ya que dependiendo de cómo lo hagas, puede verse comprometida el comienzo de la siguiente temporada.

Principio de la Reversibilidad. Este fenómeno no se dará exclusivamente al cesar los entrenamientos. Una incorrecta aplicación de los estímulos, un entrenamiento repetitivo a lo largo de muchas sesiones puede dar lugar a esta ley de reversibilidad.

Por lo tanto, te lo sugerimos con un juego de palabras: Hay formas y formas de perder la forma.

¿Perder la forma?

Para alguno quizás sea un poco tarde, ya que durante el periodo veraniego se haya visto obligado, por imperativo legal, a dejar la bicicleta en el trastero. O simplemente, que debido al agotamiento más psíquico que físico, haya decidido darse un respiro más largo de lo que hubiese sido recomendable.
Algunos son catedráticos al respecto, ya que de todos los aspectos de la preparación física es el que mejor se les da: colgar la bicicleta en la galería.
Otros si tienen alguna duda, consultarán la decisión a tomar. ¿Me llevo la bici o no me la llevo?
Aquí se habrán caído con todo el equipo, porque después de todo un año “aguantando”, su pareja aplicará el principio salomónico (este principio no viene recogido en las leyes del entrenamiento deportivo) y partirá en dos: tú conmigo de vacaciones y la bicicleta se queda en casa.
Entendemos que en muchos casos, no hay ningún tipo de posibilidad de negociación, y “por imperativo legal u ocupacional”, lo más de cerca que verás una bicicleta será si ves pasear alguna por el paseo marítimo o al cartero que te lleva la correspondencia al pueblo.
Tampoco te compliques mucho la vida y no le des muchas vueltas, ya que tendrá solución. Como mucho, en la próxima temporada puedes tardar en coger la forma un poco más o simplemente se te hagan muy “cuesta arriba” las primeras salidas.
Volviendo a lo estrictamente deportivo, el periodo de transición es aquel, en el cual debemos perder una parte del estado de forma adquirido. El retroceso físico y cómo ha de llevarse a cabo, irá en función de determinados intereses deportivos y su ubicación dentro de la programación a lo largo de una temporada.
Si el periodo de transición tiene lugar en una misma temporada, estaríamos hablando de más de un pico de forma. En este apartado, a la hora de programar más de un pico de forma, intervienen otros muchos aspectos.
Por un lado, suele existir un agotamiento menor, debido a que llega en un momento más temprano y por otro lado, la pérdida de forma será menor ya que se hace con vistas a tener otro “puntito” en un mismo año, debido al distanciamiento de las competiciones. Esta transición está orientada sobre todo a ciclistas de un nivel elevado y amplia experiencia deportiva, ya que el periodo de acondicionamiento suele ser de menor duración y el aumento de intensidad para alcanzar ese primer pico de forma, debe ser mucho más importante que cuando sólo se planifica la temporada con un solo pico.

Si nos referimos al periodo de transición que tiene lugar al final de temporada, estaríamos hablando de una pérdida mayor, orientada a una recuperación casi total de un organismo “castigado” a lo largo de todo un año. Sería, por así decirlo, una recarga total de tus baterías.
El periodo de transición se puede llevar a cabo de diversas formas. Unas serán más recomendables y apropiadas que otras, y dependiendo de la decisión o camino que tomes, podrán comprometer el inicio de la próxima temporada.
Para un cicloturista, lo más indicado sería hacer un solo pico de forma a lo largo de todo una temporada y aplicar un solo periodo de transición al final. Veamos distintas opciones:

- Efectuar un parón total de 4 a 6 semanas: Esta opción es la menos recomendable, sobre todo para un cicloturista, ya que las pérdidas a nivel orgánico serán más que considerables, y en muchos casos puede comprometer el inicio de la próxima temporada. Quizás hayas oído o conoces a profesionales que se encuentren dentro de esta modalidad de transición, pero no olvides que son eso: profesionales. La carga acumulada a nivel orgánico, tanto físicamente como psíquicamente, no tiene nada que ver con la de un aficionado, como es tu caso, además que por sus condiciones atléticas, no van a tener los mismos problemas a la hora de adquirir la forma una vez iniciados los entrenamientos.

- Practicar otros deportes alternativos: Mucho más aconsejable que la anterior, siempre y cuando esta alternativa no resulte perjudicial debido a las exigencias de su práctica o te lo quieras tomar más en serio de lo que deberías. Un claro ejemplo, podría ser el de la carrera a pie. Un trabajo cardiovascular muy bueno, pero incompatible en diversos aspectos. Muscularmente, debido a que trabajan distintas partes en relación al ciclismo y a la descompensación muscular existente entre otras. Principalmente suele existir una descompensación entre cuadriceps e isquiotibiales. Y por otra parte, una densidad ósea menor que la de un corredor habitual. Es el cóctel perfecto para que sea peor el remedio que la enfermedad y el parón lo tengas que hacer del todo, debido a que termines lesionado. ¿Esto quiere decir que no vas a poder correr? Por supuesto que puedes correr, pero con ciertos cuidados, relativo a la duración de las sesiones, calzado adecuado y superficie por la que practiques.

- Reducir paulatinamente, salidas, volumen e intensidad: Creemos que esta es la opción más recomendable de todas las expuestas hasta el momento. Una vez terminado el periodo competitivo, deberías comenzar a reducir progresivamente la duración de tus salidas, al mismo tiempo ir aplicando menos intensidad y con el paso de las semanas o microciclos, ir quitando días que sales con la bicicleta. Llegará un punto, que debes calcular, sería aconsejable desconectar del todo y “colgar” la bicicleta durante una a dos semanas.

¿Cuándo comenzar el periodo de transición?

Sabemos que es el tiempo que transcurre desde el final del periodo competitivo hasta el comienzo del periodo de acondicionamiento de la siguiente temporada. También sabemos que el retroceso en el entrenamiento puede tener una duración que puede ir de 4 a 6 semanas y 2 semanas de descanso total, sólo tienes que hacer como se suele decir, “la  cuente la vieja”.
Lo más importante para el cálculo, es saber cuando tienes que comenzar la futura temporada, ya que esa fecha es la que va a marcar el comienzo del periodo competitivo del año próximo y el momento a partir del cual, tienes que rendir al máximo.

Con un ejemplo, lo verás mucho más claro:

Para la temporada del 2009/2010, quieres encontrarte a un máximo nivel para los meses de mayo y junio.
Esto implicaría que tu preparación debería comenzar aproximadamente, en el mes de noviembre o diciembre. Comenzar en un mes u otro, irá en función de las semanas que hagas de periodo de acondicionamiento para el próximo año. En este caso, vamos a elegir como comienzo, diciembre del 2009.
Seguimos retrocediendo y descontamos dos semanas más que vas a parar totalmente: Nos situamos a mediados de noviembre.
Ahora sólo nos queda contar cuatro o seis semanas para ir reduciendo, salidas, volumen e intensidad.
Resultado: Deberías comenzar el periodo de transición la primera semana de octubre si utilizas seis semanas o comenzarlo a mitad del mismo mes, si eliges la opción de cuatro semanas.
Ahora te preguntarás, qué debes hacer desde que has terminado tus retos, allá por el mes de junio, julio o agosto, hasta que comience el periodo de transición. Desde luego, no abandonarte y ser radical en dejar tus salidas.
Si todavía te quedan ganas de exprimirte un poco más, puedes alargar con los planteamientos del periodo competitivo aunque no participes en marchas cicloturistas y el fin de semana darte algún calentón que otro.
Y si por el contrario, estás cansado de tanto entrenamiento y quieres desconectar un poco, puedes tomar una solución que también puede ser útil para aquellos que por distintos motivos deben hacer un parón, éste obligado, y no quieren perder la forma en exceso.
Para retener durante un tiempo, lo que tanto sacrificio te ha costado adquirir, puedes reducir el volumen del entrenamiento hasta un 80%, pero en cambio debes mantener una intensidad relativamente elevada. Trabajo cardiaco entre un 75%-80% de velocidad crucero e intervalos de intensidad aeróbica del 80% al 85%. Por supuesto, sin olvidar un calentamiento.

En estos recuadros, podrás ver un ejemplo de cómo podría ser la reducción progresiva del volumen, intensidad y salidas. Hemos tomado una referencia de cinco semanas, más dos semanas de parón absoluto.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total
Semana 1ª   2h 30'   2h   2h 30' 3h 30' 10h 30'
Semana 2ª   2h   2h   2h 2h 45' 8h 45'
Semana 3ª     2h      2h 2h 30' 6h 30'
Semana 4ª     1h 30'     1h 45' 2h 30' 5h 45'
Semana 5ª       2h     2h 4h
15 DÍAS D E S C A N S 0

Total INTENSIDADES Salidas
Semana 1ª Entre el 70% y 75%. Picos no pasar del 85% 4 días
Semana 2ª Entre el 70% y 75%. Picos no pasar del 80% 4 días
Semana 3ª Entre el 70% y 75%. Picos no pasar del 80% 3 días
Semana 4ª Entre el 65% y 70% 3 días
Semana 5ª Entre el 65% y 70% 2 días

No se suele llevar mal del todo, la reducción del tiempo sobre la bicicleta, pero parar dos semanas…eso ya no le convence a más de uno.

¿En qué medida nos va a afectar un parón total durante dos semanas?

Pues lo más seguro, es que menos de lo que tu crees. En muchas ocasiones, cuando estás en el punto de encuentro para la salida dominical, oyes “llorar” a alguien porque el domingo anterior, fue la última salida que pudo hacer. Durante la semana, debido a circunstancias de distinta índole, no ha podido tocar la bicicleta. Pobre hombre, no sabe que quizás, el destino le haya hecho un favor. También es verdad, que depende del momento de la temporada en el que se encontrase. A lo que nos referimos, es a que tienes un margen de juego, ya que para perder lo que tanto tiempo te ha costado ganar hace falta un poco más de parón y no debes tener tanto miedo a parar del todo.

Consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.)

Aprovechamos la ocasión para volverte a recordar, que el consumo máximo de oxígeno es la máxima cantidad de oxígeno que eres capaz de tomar y utilizar en un minuto.
Será a partir del décimo día de parón, cuando empieces a perder progresivamente hasta alcanzar la sexta semana, donde se estabilizarán unos valores, que se situarán un poco por encima de los valores genéticos. Para perder un 10% de capacidad, deberían pasar más de dos semanas.
No olvides que el consumo máximo de oxígeno es lo que define el potencial de un deportista de fondo.

Depósitos de Glucógeno

Tus depósitos de “gasolina”. Es donde se almacenan los hidratos de carbono, una vez transformados en glucógeno, y que va a ser el combustible que mayores prestaciones te va a dar a la hora de realizar un esfuerzo intensivo y continuado. Necesitas parar durante tres semanas, para que su almacenamiento se vea reducido a valores de alguien no entrenado y sólo alcancen valores que tu genética dictamine.

El corazón

Con la guerra que te hemos dado para que hicieses una buena base de temporada, con el fin de que aumente el tamaño del corazón y ahora te mandamos parar que se haga más pequeño. El aumento del corazón es debido al crecimiento de las dimensiones internas del ventrículo izquierdo, a consecuencia de un entrenamiento de resistencia, en el que volverás a basar tu principio de temporada. No te preocupes, que cuando comiences los entrenamientos a principio de año, volverás a tener un “gran corazón”.
Pero de momento, estas “vacaciones” recomendadas, tendrán estos efectos sobre tu músculo cardiaco.

Las pulsaciones en reposo aumentarán entre un cero y un 7% en 14 días
Las pulsaciones submáximas, aumentarán de un 5% a un 10% en 10/14 días
Las pulsaciones máximas aumentan de un 5% a un 10% en 10/14 días
Las pulsaciones en recuperación pierden de un 7% a un 16% en 21 días
La presión sanguínea media, aumenta de un 8% a un 12% en 21 días
El volumen de eyección de sangre, se reduce de un 10% a un 12% en 12 días

Se estima que con un descanso total de tres semanas de duración, el ventrículo izquierdo sufre una reducción comprendida entre el 4% y 21%.

El Músculo

¡Cómo no! También se verá afectado por tus semanas sabáticas. La masa muscular total, puede verse reducida en tres semanas, de un 1% a un 5%.
Los vasos capilares que lo envuelven y que son los responsables de su alimentación, abastecimiento de oxígeno y eliminación de los desechos, mermarán su cantidad en un 6% aproximadamente, tras un descanso total de 15 días.
Las enzimas oxidativas, que intervienen en las reacciones químicas para la obtención de energía, pueden reducirse entre un 23% y un 45% tras descansar unos 10 días.
La enzima encargada de sintetizar la glucosa en glucógeno, desciende aproximadamente un 42%. La consecuencia es el descenso de los depósitos de glucógeno, que ya te habíamos comentado en unos párrafos anteriores.

La potencia

La fuerza la podrías mantener durante alguna semana, pero la potencia en relación al tiempo, se va a ver afectada. Para mover una misma carga, vas a necesitar un tiempo mayor.
Una semana de descanso, puede hacer descender la potencia en un 8% y dos semanas puedes alcanzar una pérdida del 10%.

El lactato en sangre

Una de los beneficios más importantes conseguidos a través de un entrenamiento, especialmente con el entrenamiento de calidad, es la neutralización y conversión del ácido láctico en lactato. Además es el que delimita los umbrales de entrenamiento, en función de su acumulación en sangre. Conocer sus valores, también va a darte pistas, de cómo llevas encaminados los entrenamientos.
También se ve afectado al cesar los entrenamientos. Cada semana que transcurre sin dar pedales, el aumento de lactato en sangre va siendo mayor para la realización de un mismo esfuerzo intensivo. Para un esfuerzo al 90% y con una concentración en sangre de 4, 2 milimoles, como podría ser la subida de un puerto a ritmo de umbral, tras cuatro semanas de inactividad, puede aumentar un 200% su concentración en sangre.

El metabolismo

Aquí, nuestra protagonista es la lipasa. Al cesar los entrenamientos, aumenta en número. Hasta un 86% después de 14 días de relax deportivo.
La lipasa es una enzima directamente relacionada con las grasas. Es la encargada de almacenar lípidos (grasas); sin embargo a nivel muscular tiene la función de oxidar lípidos. Por lo tanto, una de las consecuencias del aumento de peso, al acabar la temporada, aún en el caso de que no comas más, es el engordar.
El colesterol malo o perjudicial (LDL) aumenta un 10%, y las calorías que tu organismo consume en reposo (metabolismo basal) disminuye al no haber consumo de oxigeno después del ejercicio.

Si vas repasando cada apartado, verás cómo las pérdidas entran dentro de lo razonable en las primeras dos semanas e incluso en algunos casos ni tan siquiera existe retroceso alguno. Más peligroso es cuando nos acercamos y sobrepasamos las tres semanas de inactividad.







Chema Arguedas

Entrenador y Preparador Físico



 
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